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体重を維持する秘訣 |
| 目次
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| 概要
肥満防止・体重維持する方法は、健康や美容にもつながります。 |
| 食事 |
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体重維持に最も重要なのは、食事です。
栄養バランスのよい食事を常に考えて、料理を作りましょう。
9つの食品を毎日とることを心がけます。
野菜は積極的にとります。
必ず毎日1食は野菜サラダをとり、食事の一番最初に食べましょう。
9つの食品＋2つの食品
30回以上は噛み、口の中に何もなくなってから次の食べ物を入れるようにします。
噛む回数
よく噛むことにより褐色脂肪細胞が活性化します。
褐色脂肪細胞とは、脂肪をエネルギーとして燃焼させる脂肪細胞です。
急いで食べる時に比べて、よく噛んで食べる方が食後のエネルギー消費量が増加し、脂肪燃焼できるのです。
早食いは禁物です。
ゆっくりと時間をかけて美味しく食べてましょう。
食べる順番は、最初が野菜サラダ、一番最後に主食です。
野菜サラダ ➡ 副菜または副々菜 ➡ 主菜 ➡ 主食
食べる順番
この順番は習慣づけましょう。
食事の最初は野菜から食べるようにします。
食事の最初に野菜を食べると、食後の血糖値が上がりにくくなるとされています。
また、セカンドミール効果を得るには、朝食に食物繊維の多い野菜サラダなどを食べるとよいとされています。
セカンドミール効果とは、1日のうちで最初にとった食事が、2回目の食後の血糖値にも影響を及ぼすという理論です。
つまり、朝食に野菜サラダを食べると、朝食後の血糖値の上昇を抑えるだけでなく、昼食後の血糖値の上昇も抑えられます。
たんぱく質が豊富な牛乳も、セカンドミール効果が期待できる食品です。
大豆製品もセカンドミール効果があるとされています。
血糖値の上昇を抑える食品としては、低GI食品もおすすめです。
GI値の目安としては、一般的にGI値が70以上を高GI食品、56～69が中GI食品、55以下が低GI食品として分類され、GI値が低いほど血糖値の上昇を穏やかにします。
しかし今、GI値ではなく「GL値」がより血糖値コントロールに適していると注目されています。
GL値 = GI値×各食品に含まれる炭水化物量（g）÷100
GL値は「GI値に1食（1人前）あたりの炭水化物の量をかけた値」とされているのが多いようですが食材100gで求める方法もあるようです。
GL値 = GI値×食材中の炭水化物量（g）÷100 GL値 = GI値×食材100g中の炭水化物量（g）÷100
GL値の目安としては、一般的にGL値が20以上を高GL食品、11～20が中GL食品、10以下が低GL食品として分類されます。
1日1食はとるべき食品
野菜サラダを毎食とらなくてはいけないというわけではありませんが、1日1食は野菜サラダを食べるように心がけましょう。
料理は薄味にし、必要以上に塩分をとらないことです。
1日の塩分摂取量目安
お腹が空いていなかったら、無理に食べなくてもいいです。
3食きちんと食べることが、必ずしも健康的とは言えません。
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| 自分に合った食生活をする |
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1日3食は当たり前のようになっていますが、日本で1日3食の習慣が広まったのは、昭和に入ってからです。
江戸時代までは、1日2食が一般的だったようです。
1935(昭和10 )年、国立栄養研究所の佐伯 矩医学博士が、当時の日本人男性は1日に2500～2700kcal必要という数値を出し、「それを2食でとるのは難しく、3分割しバランスよくとることで健康に生きることができる」と提唱したことも、1日3食が定着する要因になったといわれています。
消費カロリーには個人差がありますが、食事摂取基準2015年度版に示されている日本人の年代別基礎代謝基準値、基礎代謝量の推定値は、30～49歳の男性で1530kcal、女性で1150kcal、50～69歳の男性で1400kcal、女性で1100kcal、70歳以上の男性で1290kcal、女性で1020kcalです。
基礎代謝量とは、内臓を動かす、呼吸をする、体温を維持するなど、生命を維持していくうえで必要とする最低限のエネルギー量のことです。
現代日本人は運動不足傾向が強く、消費カロリーが少ないので1日3食の食事によって、2500～2700 kcalものエネルギーをとる必要はないのです。
「1日2食」または「1日1食」が自分の生活に合っていたら、「1日2食」または「1日1食」に変えましょう。
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| 運動 |
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運動不足を感じている人は、週に2回くらいの運動をしましょう。
運動の苦手な方は、30分くらいのウォーキングでOKです。
「ゆっくり歩く」のではなく、「ややきつい」と感じるスピードで歩くのが良いとされています。
通勤でウォーキングをしている方は、「速く歩く」ことを意識して歩きましょう。
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| 入浴 |
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受講期間で行った入浴法を続けることをおすすめします。
お風呂は必ず、夕食前に全身浴で入ります。
お湯の温度は、41～42℃です。
体調が悪い時以外は、毎日入ることをおすすめします。
湯船には、最低3回つかります。
HIKARI式ダイエット入浴法
[ 湯船につかる ➡ 休憩 ] を3～5セット繰り返した後、一番最後に冷水を浴びます。
3セット繰り返すころには、顔や体から汗が流れてきます。
汗が出ない場合は、湯船に入って体をしっかりと温めましょう。
必ず、お風呂で汗を搔いてくださいね。
汗が収まってから冷水を浴びます。
冷たいシャワーを1～3分ほど、体にかけましょう。
肩甲骨を重点に、冷水を全身に浴びましょう。
サウナの場合は、入るタイミングはお風呂と同様、必ず食事の前です。
サウナには、最低3回入ります。
HIKARI式ダイエットのサウナの入り方
[ サウナに入る ➡ 休憩 ] を3～5セット繰り返します。
サウナに入った後は、冷たいシャワーを浴びます。
水風呂は一番最後に入ります。 |
入浴について
| 体重測定 |
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体重は週に1回、決めた曜日に測定することを続けてください。
体重は毎週同じ条件で測ります。
「起床後すぐに測る」または「食事の前に測る」です。
「食事の前に測る」とは、朝起きてから何も食べない前に測ることです。
例えば、日曜日に1日1食をし、夕方5時に食事をとるとします。
食事をとる前の夕方4時に体重を測定してもいいです。
その場合は、毎週日曜日に1日1食をし、夕方4時に体重を測定します。
同じ条件のもとで体重を測るのです。
体重は変動するので、1キロ未満の増減はそこまで気にすることはありません。
1週間で1キロ以上増えた時は注意、2キロ以上増えた時は要注意です。
2キロ以上の増加は、体重を元に戻す努力をしてくださいね。
食事や生活習慣の改善をしましょう。
改善せずにそのままの食生活を続けると、体重がその後も増加していく可能性があります。
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| 体型チェック |
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体型を週に1回は、全身鏡でチェックしましょう。
お風呂の脱衣所に置くことをおすすめします。
体重計も置くこともおすすめします。
お風呂から上がった時に、全身を映して自分の体を良く見ましょう。
太る時は、一般的に男女ともウエスト（お腹周り）から太ります。
お腹が出ていないか、腕回り、太ももなどをチェックしましょう。
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| 歯磨きをする |
| 食事が終わったら3分以内に歯を磨くことをおすすめします。
歯を磨くことで、食事が終わった後にさらに食べることを防止できます。
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| お菓子・嗜好飲料・お酒の管理 |
| お菓子・嗜好飲料・お酒を日頃から好んでよく食べる、飲む人は食品の管理を徹底しましょう。
できるだけ手の届かないところ、見えないところに隠しておきます。
例えば、食器棚の一番上の棚に隠しておきます。
食器棚はガラス扉ではなく、中のものが見えない板扉にしましょう。
毎日、食べる分、飲む分だけ冷蔵庫の中に入れておきます。
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| 趣味 |
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生涯、続けられる趣味を持つことをおすすめします。
このことは、あなたの一生の健康にもつながります。
『切手取集』『写真をとる』『動画撮影』『カラオケ』『銭湯巡り』『散歩』『園芸』『手芸』『生け花』『ダンス』『ヨガ』
何でもいです。
持たない方は、1つでもいいので見つけてくださいね。
サークルに入ることもおすすめです。
誰しも、歳をとるうえでの老化は避けることはできません。
少しでも元気で若々しさを維持するために、趣味を持つことは大事です。
趣味を持っていると自然と物を考え、そして体を動かします。
何も考えず、動きもしないと老化は加速します。
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| 食のコントロール |
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体重を維持するにはどうすればいいかというと、食のコントロールです。
それは、あなたに合った、あなたに適した食のコントロールです。
これは、あなた自身が見つけるしかありません。
あなたがどういう性格なのか、どんな時にストレスを感じるか、好きな食べ物、嫌いな食べ物など、あなた自身が一番よく知っています。
食のコントロールは、1人ひとり違います。
ケーキやドーナツ、アイスクリームなどの甘いものが好きな人は、食べないでいるとストレスになります。
食べることは楽しみの一つです。
ずーっと食べずに我慢し続けることは難しいでしょう。
そのような方は、例えば「週に1回」ケーキを食べていい日を設定し、その日は主食は食べないと決めます。
毎日、普通の食事をすることにストレスを感じる方は、「月に2回」好きなものをお腹いっぱい食べていい日を決め、体重が増えたら元の体重に戻るまでカロリー制限する！でもいいです。
毎日たくさん食べ続けていたら、太るのは当たり前です。
食をコントルールできないと、体重を維持することは難しいです。
厳しいことをいうようですが、体重を維持することはできないといってもいいでしょう。
『食べ過ぎたら次は食を我慢する！』癖を付けましょう。
1日3食は食べられないという人は、1日2食にしてもいですね。
生活環境によっては、1日2食が合っているということもあります。
自分に合った食のコントロールを見つけ、食事を自分でコントロールすることができるようにしなくてはいけません。
自分に適した食事を見つけることができれば、食をコントロールすることで体重もコントロールすることができます。
元に戻す方法も分かります。
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| 短期で太った時の体重の戻し方 |
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